Promoviendo dietas basadas en plantas en las escuelas adventistas

Dios ha dado a los seres humanos directrices para el mejor tipo de dieta, una que identifique los alimentos que proporcionarán salud y vitalidad para tener vidas saludables. En el registro del Génesis, Dios dijo: “‘Os doy toda planta que da semilla sobre la faz de toda la tierra y todo árbol que da fruto con semilla. Os servirán de alimento. Y a todas las bestias de la tierra y a todas las aves del cielo y a todas las criaturas que se mueven por el suelo –todo lo que tiene aliento de vida en su interior– les doy toda planta verde como alimento’. Y así fue” (Génesis 1:29-30, NVI).¹ Asimismo, en el libro El ministerio de curación, Elena G. de White señaló que los cereales, las frutas, los frutos secos y las verduras constituyen la dieta elegida por el Creador para los seres humanos. Estos alimentos son los más saludables y nutritivos cuando se preparan sencilla y naturalmente. Dan fuerza, resistencia y vigor intelectual que no se obtienen con una dieta más compleja y estimulante.²

La educación adventista promueve el desarrollo integral mental, físico, social y espiritual. Aprender sobre alimentación y nutrición en la escuela ayuda a los alumnos a comprender el plan de Dios para su salud general. Las escuelas también pueden ayudar a los padres a aprender cómo satisfacer las necesidades nutricionales de sus hijos en casa para apoyar el aprendizaje y el desarrollo integral de una mejor manera. Enseñar y aplicar enfoques alimentarios basados en plantas es una forma de hacerlo en las escuelas adventistas.

¿Por qué dietas basadas en plantas?

Las dietas basadas en plantas se están popularizando en todo el mundo por varias razones, entre ellas la prevención y el tratamiento de enfermedades humanas crónicas como la hipertensión, la obesidad y la diabetes de tipo 2. Cada vez hay más pruebas de que las dietas basadas en plantas, normalmente ricas en fibra, pueden ayudar a reducir la producción de toxinas urémicas, lo que favorece el microbioma intestinal.³

El creciente interés por la alimentación basada en plantas ha dado lugar a un aumento de la producción y la accesibilidad de alternativas a la carne y los lácteos de origen vegetal, como las bebidas vegetales de soja, avena, almendra y coco, los aceites y las cremas vegetales para untar.⁴ Se ha producido un aumento de los alimentos apropiados para dietas vegetarianas y veganas, que pueden considerarse parte de un régimen dietético basado en plantas. Restaurantes, tiendas de alimentación y empresas de aperitivos han señalado un aumento de las ventas y el consumo de aperitivos elaborados con semillas, frutos secos y legumbres.⁵

La preocupación por la salud y el medio ambiente son dos de las principales fuerzas que impulsan el cambio a dietas basadas en plantas. Los estudios han demostrado una asociación entre el alto consumo de carne roja y procesada y el aumento de algunas formas de cáncer. El creciente interés por las dietas basadas en plantas también está vinculado a preocupaciones éticas, de bienestar animal y medioambientales. Algunas personas creen que cambiar la frecuencia y los tipos de alimentos consumidos puede reducir la presión sobre el sistema alimentario mundial. Consumir más productos de origen vegetal, como lo fomentan la mayoría de las directrices dietéticas a nivel mundial, ayuda a proteger el medio ambiente.⁶ Una decisión importante que puede tomar una persona para prevenir enfermedades crónicas y mejorar sus niveles generales de energía y salud es consumir sistemáticamente dietas ricas en alimentos de origen vegetal.

¿Qué son las dietas vegetales?

Las dietas basadas en plantas son patrones dietéticos que se centran en alimentos de origen vegetal. Estos alimentos incluyen frutas, verduras, alubias, legumbres, cereales integrales, proteínas, semillas, frutos secos y aceites. A los estudiantes y a sus padres puede preocuparles que las dietas basadas en plantas no puedan satisfacer las necesidades alimentarias; sin embargo, este enfoque de la alimentación puede proporcionar casi todos los nutrientes necesarios para una salud óptima. Estos nutrientes incluyen proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Las continuas investigaciones aportan numerosas pruebas sobre los beneficios de las dietas basadas en plantas para la salud humana. Estos beneficios incluyen, entre otros, los siguientes:

1. Favorece el sistema inmune. Las plantas tienen nutrientes esenciales que no se pueden obtener de otros alimentos. Estos nutrientes son minerales, vitaminas, antioxidantes y fitoquímicos, que mantienen las células del cuerpo sanas y equilibradas para garantizar que el sistema inmune pueda funcionar al máximo. Además, las plantas ayudan al organismo a combatir las infecciones, fortalecen el sistema inmune y protegen el cuerpo contra gérmenes y microorganismos.⁷

2. Reduce la inflamación. Los nutrientes esenciales de las plantas, que incluyen antioxidantes y fitoquímicos, ayudan a combatir la inflamación y a reforzar el sistema inmune, neutralizan las toxinas de la contaminación, las bacterias, los alimentos procesados y los virus, y ayudan a cumplir muchos otros procesos. Los antioxidantes capturan todos los radicales libres que pueden causar desequilibrios en el organismo.⁸

3. Ayuda a mantener un peso saludable. Una de las cosas más importantes que la gente puede hacer para reducir el riesgo de enfermedades crónicas es mantener un peso saludable. El exceso de peso provoca inflamación y desequilibrio hormonal y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, en concreto varios tipos diferentes de cáncer. Una dieta basada en plantas reduce el consumo de alimentos que conducen al aumento de peso y, combinada con una ingesta equilibrada de calorías y un estilo de vida activo, puede prevenir la obesidad.⁹

4. Aumenta el consumo de fibra. La fibra es un componente de la estructura de las plantas; por lo tanto, consumir la cantidad necesaria de fibra proporciona varios beneficios como mejorar la salud intestinal lo que ayudará con la absorción de los nutrientes de los alimentos que apoyan el sistema inmune y reducen la inflamación. La fibra también reduce el nivel de colesterol, estabiliza el azúcar en la sangre y ayuda a regular el sistema digestivo.¹⁰

5. Ofrece alternativas saludables. Comer alimentos vegetales no garantiza necesariamente que se evite la trampa de consumir alimentos ricos en grasas y azúcares. Muchos comedores escolares tienden a servir aperitivos ricos en grasas, azúcares y sodio, o alimentos preparados de un modo que reduce su valor nutritivo. Obtener los máximos nutrientes y beneficios de los alimentos cocinados y de determinadas verduras requiere métodos de cocción adecuados. Los responsables de las cafeterías deben elegir alimentos con la mayor densidad de nutrientes: alimentos integrales, ricos en fibra, no procesados y orgánicos, en lugar de alimentos procesados como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta elaborada con harina blanca. Deben elegir pan y pasta 100% integrales y arroz integral. También deben limitar los postres ricos en azúcar, grasas y carbohidratos, que consumidos de forma sistemática en cantidades elevadas contribuyen al aumento de peso. Debe prestarse especial atención a los métodos de cocción adecuados que preserven el valor nutritivo de los alimentos. Los alimentos de origen vegetal son esenciales para mantener la salud; consumir cantidades adecuadas de ellos ayudará a que el sistema del organismo funcione con eficacia.

Planificar comidas equilibradas a base de plantas

Seguir una dieta sana y equilibrada es fundamental para mantener una buena salud y ayuda a las personas a sentirse lo mejor posible. Una dieta equilibrada significa ingerir las proporciones necesarias de alimentos de los cinco grupos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Los alimentos de origen vegetal, como las alternativas fortificadas a la soya, la leche de almendras, la leche de anacardos, la leche de avena, etc., son alternativas para quienes deciden eliminar los lácteos o no pueden procesarlos. Sin embargo, antes de pasar a una dieta basada en plantas, las personas que padezcan alguna enfermedad o tengan necesidades especiales deben pedir consejo a un nutriólogo o a un médico.¹¹ Esto es especialmente importante en las escuelas, donde las personas pueden tener necesidades dietéticas específicas. Contratar los servicios de un nutriólogo o contar con uno como parte del personal puede ser beneficioso al planificar y prepararse para satisfacer las necesidades de la población escolar.¹²

La principal característica de la alimentación basada en plantas es un elevado consumo de alimentos de origen vegetal. Aunque estos alimentos varían o tienen distintos componentes alimentarios, la composición recomendada de una dieta sana basada en plantas suele incluir lo siguiente:

• Verduras, fruta y cereales integrales;
• Productos lácteos bajos en grasa (o alternativas a los lácteos), frutos secos, semillas, legumbres;
• Grasas insaturadas;
• Menor consumo de cereales procesados o refinados, alimentos azucarados y bebidas.¹³

Algunas sugerencias para ayudar a los alumnos a seguir una dieta sana, equilibrada y basada en plantas:

• Promueva el consumo diario de al menos cinco raciones de frutas y verduras variadas.
• Prepare comidas a base de alimentos ricos en fibra y almidón, como papas, pan, arroz o pasta.
• Ofrezca algunos lácteos o alternativas a los lácteos, como bebidas de soya y leche de almendras.
• Incorpore alubias, legumbres y otras proteínas.
• Elija aceites no saturados y grasas para untar, y cómalos en pequeñas cantidades.
• Promueva el consumo de líquidos en abundancia, al menos de seis a ocho vasos de agua pura al día¹⁴ y considere la posibilidad de situar estaciones de agua por toda la escuela.

Limitaciones nutricionales de dietas basadas en plantas

Consumir una dieta nutritiva basada en plantas requiere que las personas sean conscientes de sus necesidades nutricionales y de las fuentes de nutrición. Tras obtener ese conocimiento, se puede planificar y preparar una dieta que proporcione los nutrientes diarios necesarios para gozar de una salud óptima. Los cereales, la fruta y las verduras se encuentran en grandes cantidades en dietas basadas en plantas y proporcionan los nutrientes adecuados en alimentos vegetales como carbohidratos, fibra, proteínas y vitaminas. Las dietas basadas en plantas deben proporcionar los nutrientes más naturales como carbohidratos, fibra, proteínas, grasas saludables (poliinsaturadas, monoinsaturadas) y macro y micronutrientes en cantidades adecuadas.

Sin embargo, médicos y profesionales de la nutrición opinan que una dieta estrictamente basada en plantas suele carecer de vitamina B12, vitamina D y calcio, que proceden principalmente de fuentes animales. La vitamina B12 (cobalamina) se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal y es un nutriente esencial para el organismo ya que mantiene sanas las células sanguíneas y nerviosas, compone el ADN, el material genético de todas las células del cuerpo, y, junto con la vitamina B9 (folato), ayuda a prevenir la anemia megaloblástica. Esta enfermedad de la sangre provoca cansancio y debilidad.¹⁵

Por otra parte, la vitamina D favorece la absorción intestinal del calcio y ayuda a mantener unos niveles sanguíneos adecuados de calcio y fósforo, necesarios para una mineralización ósea sana. Una ingesta adecuada de vitamina D favorece el buen funcionamiento del sistema inmune y reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes. El cuerpo humano produce vitamina D como respuesta a la exposición al sol.¹⁶ Es muy recomendable que las personas que consumen dietas basadas en plantas encuentren formas alternativas de obtener estos nutrientes. Estas fuentes alternativas pueden incluir suplementos recomendados por sus médicos y el consumo de alimentos enriquecidos con estos nutrientes.¹⁷

La transición a una dieta basada en plantas

Para algunas personas, la transición a una dieta basada en plantas puede suponer un reto. Los seres humanos son criaturas de hábitos y costumbres. La transición del consumo de alimentos de origen animal al de origen vegetal requiere cambios en los hábitos alimentarios y las conductas dietéticas de las personas. Los hábitos se forman cuando el comportamiento se realiza de forma frecuente y constante en el mismo contexto.¹⁸ Un ejemplo de comportamiento habitual es que los niños coman fruta a la hora de la merienda de forma frecuente y constante. En algún momento, comer fruta a la hora de la merienda se convertirá en un hábito. La coocurrencia regular del contexto y el comportamiento crea una asociación que puede guiar el comportamiento futuro.¹⁹   

La transición a una dieta basada en plantas puede ser difícil si no hay alimentos asequibles y disponibles necesarios para mantener una dieta equilibrada. Los “desiertos alimentarios” son zonas en las que el 20% o más de la población vive en la pobreza o tiene un acceso limitado a tiendas que vendan alimentos nutritivos como frutas y verduras frescas. Se trata de retos reales para los que las comunidades aún están tratando de encontrar soluciones; sin embargo, algunas recomendaciones incluyen la utilización de productos congelados, alubias secas y legumbres o el acceso a huertos comunitarios.²⁰ Otras opciones de huertos, especialmente cuando el espacio es limitado, incluyen huertos elevados, huertos en contenedores o huertos de desecho (utilizados normalmente para hierbas frescas).²¹

Los comportamientos modelados en la escuela pueden fomentarse en casa. He aquí algunas sugerencias que las escuelas pueden compartir con los padres a través de boletines informativos, seminarios en la escuela o clases de cocina:

Recomendaciones para la transición a una dieta basada en plantas

1. Coma verduras variadas - Elija verduras variadas, incluso de muchos colores, para el almuerzo y la cena. Disfrute de las verduras como aperitivo con salsas hechas con otras verduras, como salsa baja en sodio o hummus.
2. Cambie su concepto de la carne. Utilice porciones más pequeñas en sus comidas hasta eliminarla de su dieta.
3. Elija grasas saludables. Las grasas de las aceitunas, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y los aguacates son fuentes saludables de grasas buenas.
4. Prepare una comida basada en plantas para cenar al menos una vez a la semana. La comida basada en plantas debe basarse en verduras, legumbres y cereales integrales.
5. Incluya cereales integrales en el desayuno. Esto incluye avena, quinua, trigo sarraceno, cebada, arroz, pan y otros cereales integrales y semillas.²²
6. Consuma verduras de hoja verde. Coma cada día una variedad de verduras de hoja verde, como col rizada, espinacas, berzas, acelgas y otras verduras. Cocínelas al vapor, a la plancha, estofadas o salteadas para conservar sus nutrientes y su sabor.
7. Prepare una comida en torno a una ensalada. Cómase un bol con ensalada de lechuga romana, espinacas o verduras de hoja roja. Añada una mezcla de otras verduras y hierbas frescas, judías, guisantes o tofu. Debe prestarse especial atención a la preparación de los alimentos para evitar enfermedades de transmisión alimentaria como la E. coli.²³
8. Coma fruta de postre. Utilice fruta en diversas formas, en forma de jugo, entera, en cuadros, en rodajas y en puré.²⁴

¿Pueden las dietas basadas en plantas favorecer el crecimiento sostenido de los niños?

Cuando los niños consumen dietas basadas en plantas, una preocupación común es la inadecuación nutricional; como resultado, los padres que deciden proporcionar dietas basadas en plantas a sus hijos, así como los responsables de los servicios de alimentación de las escuelas, deben conocer la adecuación nutricional de los alimentos que los niños consumen a diario. El consumo de dietas vegetales no planificadas y desequilibradas puede aumentar el riesgo de que los niños no alcancen la ingesta diaria necesaria de algunos nutrientes, como la vitamina D, la vitamina B12, el calcio, el hierro y los ácidos grasos omega-3.²⁵

Al igual que sus compañeros que consumen dietas de origen animal, los niños que siguen dietas vegetales bien planificadas pueden recibir los nutrientes adecuados, crecer bien y disfrutar de una salud sostenida. Las necesidades proteínicas y energéticas de los niños pueden satisfacerse con cereales enriquecidos, pan, arroz o pasta acompañados de diversas fuentes como judías, guisantes, frutos secos, legumbres y grasas insaturadas. Del mismo modo, los alimentos integrales y las verduras son fuentes para las necesidades de minerales de los niños, pero algunos minerales como el zinc y el hierro pueden faltar en la dieta; por lo tanto, pueden ser necesarios suplementos y fuentes de alimentos enriquecidos para satisfacer las necesidades diarias. Los niños que consumen dietas basadas en plantas obtienen sus proteínas únicamente de fuentes vegetales. Por lo tanto, los responsables de los servicios alimentarios y los padres deben elegir cuidadosamente las fuentes alimentarias y utilizar una combinación de proteínas de origen vegetal para garantizar que sus hijos consumen la ingesta diaria necesaria de proteínas (véase el Recuadro 1).

Práctica escolar basada en la evidencia

La educación nutricional basada en la evidencia ayudará a los niños a desarrollar hábitos alimentarios y nutricionales adecuados. Enseñar a los niños y a sus padres a preparar y elegir una dieta sana basada en plantas puede ser un medio para ayudar a los niños a practicar comportamientos de vida saludables. Los cimientos de una buena salud a lo largo de la vida se desarrollan durante la infancia.

Al igual que el hogar, las escuelas ofrecen una gran experiencia de inmersión para enseñar y ayudar a los niños y a las familias a aprender a planificar, comprar y preparar comidas saludables. El plan de estudios sobre alimentación y nutrición en las escuelas debería proporcionar formación en habilidades alimentarias y oportunidades para actividades extracurriculares, como servicios alimentarios, nutrición comunitaria y evangelismo de salud. Por esta razón, facilitar la educación nutricional en las escuelas como una disciplina independiente que se basa tanto en conceptos como en habilidades es beneficioso para los estudiantes porque puede lograr el objetivo final de ayudarlos a adquirir conocimientos sobre los alimentos y su importancia para el organismo.²⁶

Oportunidades basadas en evidencias

Como maestra de 7º grado en una escuela adventista, incorporo aspectos de educación nutricional en mis clases de vida familiar. Enseño a los niños que sus cuerpos son el templo de Dios, y que Él espera que los cuiden. A los niños se les enseña que una alimentación sana es una de las maneras en que Dios espera que cuiden de su cuerpo (véase el Recuadro 2 para una encuesta entre mis alumnos).

La educación nutricional basada en evidencias ayudará a los niños a desarrollar habilidades alimentarias y nutricionales adecuadas.²⁷ Las respuestas de los alumnos a la encuesta, la observación de sus conductas alimentarias en la escuela y los conocimientos sobre alimentación saludable, ofrecen amplias oportunidades para promover la alimentación basada en plantas en las escuelas.

Mi trabajo actual estipula que en el campus de la escuela sólo se deben preparar y servir comidas vegetarianas. La mayoría de los alumnos no son adventistas y necesitan conocer las políticas y directrices de nutrición de la escuela con respecto a las comidas escolares. Aunque no se obligue a los alumnos a elegir comidas vegetarianas, se les explicarán los beneficios para la salud de una buena elección de alimentos y se les animará a aumentar su consumo diario de frutas y verduras.

Los estudiantes encuestados indicaron que no tienen huerto ni practican la agricultura de traspatio, una práctica cada vez más extendida en la comunidad local. Los alumnos también indicaron que tener un huerto podría ayudarlos a aumentar su consumo de frutas y verduras. Esta dinámica ofrece oportunidades para que la escuela promueva y establezca un huerto escolar para enseñar a los niños a cultivar frutas y verduras, proporcionar oportunidades para la actividad física y la interacción social, e incluso ofrecer una fuente de ingresos para la escuela, todo lo cual se extenderá más allá de los parámetros del entorno escolar. Promover una dieta basada en plantas en las escuelas adventistas también promueve oportunidades para la nutrición de la comunidad y el evangelismo de salud.

Conclusión

En 1 Corintios 10:31, el apóstol Pablo escribió: “ya sea que coman o beban o hagan cualquier otra cosa, háganlo todo para la gloria de Dios” (NVI). Preparar y servir comidas saludables y atractivas a base de plantas es una forma excelente de ayudar a niños y adultos a adoptar el estilo de vida basado en plantas. Compartir recetas sabrosas y nutritivas que requieran ingredientes baratos y sean sencillas y fáciles de preparar es también una forma de comprometerse y facilitar un cambio de actitud hacia la alimentación basada en plantas. Para la mayoría de las personas, la transición a este tipo de dieta requiere una planificación cuidadosa, presupuesto, gestión del tiempo y compromiso con cambios dietéticos positivos. Esto se debe a que algunos de los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del organismo sólo pueden obtenerse a partir de una combinación de fuentes vegetales.²⁸ Las personas que preparan y sirven comidas a base de plantas, especialmente a los niños, deben asegurarse de que las comidas contengan alimentos de cada grupo, como frutas, verduras, carbohidratos saludables y proteínas. Todos estos nutrientes son excelentes fuentes nutricionales para una dieta saludable.

En todas las etapas de la vida de una persona, es necesaria una alimentación sana. En el caso de los niños, los padres y los maestros son los responsables de enseñarles a elegir alimentos y prácticas alimentarias saludables, que pueden incluir la lectura de las etiquetas de los alimentos, la compra de alimentos nutritivos y la preparación, el servicio y el almacenamiento de alimentos saludables. Padres y maestros deben enseñar y ayudar a los niños a comprender la importancia de comer una variedad equilibrada de frutas, verduras, alimentos proteicos, cereales y productos lácteos alternativos. Éstas son buenas estrategias para ayudar a los niños a apreciar las comidas a base de plantas. Una alimentación sana basada en plantas también implica consumir nutrientes en la cantidad necesaria para satisfacer la ingesta diaria de nutrientes requerida y limitar el consumo de sodio, grasas transgénicas y azúcares añadidos.

Este artículo ha pasado por la revisión de pares.

Shondell DeVelde

Shondell DeVelde, MA, MEd, MSc, es maestra de ciencias sociales, estudios familiares, historia y geografía en la Academia Adventista del Séptimo Día de Grand Bahamas (Freeport, Bahamas). Tiene una Maestría en Servicios Humanos con especialización en salud y bienestar por la Universidad Liberty (Lynchburg, Virginia, EE. UU.), un Máster en Educación Nutricional por la Universidad de Framingham (Framingham, Massachusetts, EE. UU.) y una Maestría en Salud Pública por la Universidad del Sur de Gales (Newport, Reino Unido). Actualmente cursa un Doctorado en Salud en la Universidad Liberty. Sus intereses de investigación incluyen la educación nutricional como herramienta rentable para combatir la obesidad infantil y el desarrollo de políticas de educación nutricional para abordar la obesidad infantil.